이렇게만 먹어도 한달에 3kg 빠진다!
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면역력 강화 다이어트 식단
by 고현영(웰니스센터 힐리언스 선마을 영양사)
“최근 여성들의 다이어트 키워드는 ‘건강’이에요. 원활한 신진대사를 유도하는 면역력 식단으로 몸을 따뜻하게 해주면 불필요한 체중을 감량할 수 있어요.”
1. 추천 유형 | 식욕을 주체할 수 없는 육식女
정크푸드 중독자, 고기 없이 못 사는 육식파라면 갑자기 고기를 먹지 않고 칼로리를 줄인다고 해서 좋은 결과를 기대할 수 없다. 오히려 건강을 해치거나 요요현상이 일어나기 쉽다. 다이어트와 상극인 고기라도 찌거나 조림으로 먹으면 되는 것. 이 케이스의 식단은 지방과 독소로 가득한 몸을 정상으로 만드는 것이 목표다. 온몸을 따뜻하게 만들어 소화와 배변을 원활하게 만들면 불필요한 체중을 감량할 수 있다.
2. 면역력과 다이어트의 관계
지난해 신종플루로 이슈가 되었던 ‘면역력’ 강화는 다이어트와도 밀접한 관계가 있다. 면역 능력이 저하되면 대장암 같은 질병은 물론, 떨어진 체력을 보강하기 위해 식욕이 과하게 발생해 비만과도 연결될 수 있는 것. 면역 능력을 향상시키기 위해 가장 중요한 건 영양 상태를 개선하는 일. 영양소를 골고루 섭취해 생체 방어 능력을 증강시키면 식욕조절 및 독소 배출 능력도 생겨 다이어트하기 좋은 체질이 된다.
3. 면역력 식단 규칙
아침은 몸을 따뜻하게 데워주기 위해 뇌에 포도당을 공급해주는 식사를 해야 한다. 식전에 생강차를 마시는 것이 도움이 된다. 점심은 가장 편한 마음으로 먹어야 하는 타임. 가장 칼로리가 높은 식단이지만 식전에 과일이나 요구르트 같은 후식을 먼저 섭취해 혈당을 높여주면 식욕을 줄일 수 있다.
간식은 사과, 고구마, 바나나 같은 섬유질이 풍부한 것으로 제한하도록! 저녁식사는 폭식하지 않도록 너무 배 고프지 않은 상태에서 한다. 배가 고플 때 식사를 하면 속도가 빨라지고, 잘 씹지 않게 되어 소화 흡수에 좋지 않은 영향을 준다.
1weeks
체크포인트 면역력 다이어트의 중점은 기초 체온을 정상으로 유지하는 것이다. 식사 때마다 생강차를 식전에 섭취하고, 틈틈이 아랫배를 마사지해주면 체온이 따뜻해진다.
아침 생강차+꿀 1컵, 사과 ½개, 토마토보양숙 1개, 검은콩나토 85g, 호박고구마 1개, 요구르트 85g&견과류 5g
점심 생강차 1컵, 그린샐러드 100g, 현미검은콩밥 100g, 생선구이 80g, 두부된장찌개 100g, 가지·감자·방울토마토&발사믹소스 90g
간식 당근즙 150ml, 바나나 1개
저녁 생강차+꿀 1컵, 주먹밥 1개(100g), 닭가슴살겨자채 90g, 팽이 일식된장국 100g
총 열량 1725kcal
2weeks
체크포인트 따뜻한 몸을 만들었다면 생체리듬을 동일하게 맞추는 것이 목표. 정해진 시간에 식사하는 습관을 기를 것.
아침 생강차+꿀 1컵, 사과 ½개, 토마토보양숙 1개, 검은콩나토 85g, 호박고구마 1개, 요구르트 85g&견과류 5g
점심 생강차 1컵, 과일샐러드 90g, 100%발아현미밥 100g, 목살수육 150g, 콩나물 파채무침 70g, 쌈채소 60g, 청국장찌개 100g
간식 레모네이드 150ml 딸기 3개
저녁 생강차+꿀 1컵, 연어 올리브마늘구이 100g, 양파샐러드 70g, 호밀베이글 85g, 감자수프 100g
총열량 1760kcal
3 weeks
체크포인트 이제 식사 조절을 할 때! 따뜻한 차-후식-식사 순으로 식습관을 형성하면 폭식을 예방할 수 있다.
아침 생강차+꿀 1컵, 사과 ½개, 토마토보양숙 1개, 삼계죽 150g, 오이지무침 30g, 요구르트 85g&견과류 5g
점심 레몬차 1컵, 찹쌀경단 2개, 그린샐러드 90g, 토마토소스 곁들인 소안심마늘구이 150g, 현미밥 100g, 아욱된장국 100g, 배추김치 60g
간식 따뜻한 물 1컵, 호박고구마 1개
저녁 생강차 1컵, 귤 1개, 채소샐러드 100g, 연두부&저염간장 125g, 5곡잡곡밥 100g, 양배추찜 100g, 강된장찌개 90g
총열량 1860kcal
4 weeks
체크포인트 3주 동안 만들어놓은 식습관을 복합적으로 완성하는 단계! 식전에 먹는 후식을 조절하면서 식사량을 줄여가는 것이 포인트.
아침 생강차 1컵, 뮤슬리 식사(시리얼 1회 분량+견과류 5g+꿀 1스푼+과일 요구르트 100ml) 사과 ½개, 저지방우유 200ml
점심 레몬차 1컵, 다크초콜릿 2조각, 두부샐러드 100g, 채소카레 150g, 현미밥 100g, 배추김치 60g
간식 당근즙 100ml, 모둠채소(3색 파프리카·방울토마토·오이) 80g
저녁 생강차 1컵, 멜론 50g, 닭갈비 150g, 쌈채소 70g, 모둠잡곡밥 100g, 무조림 70g, 백김치 60g
총열량 1780kcal
신토불이 한식 다이어트
by 조애경(가정의학박사·WE클리닉 원장)
“적당한 양의 한식은 잘만 챙겨 먹으면 살 찔 걱정이 없어요. 김치만 봐도 기름기 걱정이 없는 젓갈과 고춧가루, 마늘만으로 맛을 낸 다이어트 식품이죠.”
1. 추천 체형 | 다이어트 실패 경험이 많은 밥순이
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 하는 결심이 ‘밥 조금 먹기’다. 사실 3~4일 정도는 절식에 성공한다. 하지만 갑자기 너무 적은 양을 먹으면 근육이 에너지원으로 사용되면서 근육 양은 줄지만 지방은 줄지 않는다. 그러다 보니 다이어트 효과는 눈에 띄지 않고 요요현상이 생겨 포기하기 일쑤. 운동을 할 때 워밍업이 필요하듯 음식 다이어트를 할 때도 소식에 익숙해질 수 있는 몸 상태를 만드는 것이 먼저다.
2. 한식과 다이어트의 관계
해외에서 인기를 끌고 있는 존 다이어트나 황제 다이어트가 국내에서 환영받지 못하는 건 입맛에 맞지 않기 때문. 통곡물시리얼과 우유, 아보카도로 대표되는 서양식은 한국인의 체질에 맞지 않아 쉽게 물리기 때문이다. 한국 사람에게로 밥과 반찬을 먹는 한식 다이어트에 도전할 것을 권한다. 한식 다이어트 식단을 살펴보면 서양 다이어트 식단보다 훨씬 칼로리가 낮지만 더 많은 양을 먹을 수 있다는 것을 알 수 있다. 더구나 한국 음식에 빠져서는 안 되는 고춧가루나 마늘, 생강 등은 캡사이신 성분이 있어 지방 분해에 효과적이다.
3. 한식 다이어트 규칙
음식을 먹으면 위에서 배가 부르다는 신호를 보내고 대뇌가 그것을 인식하기까지 30분이 걸린다. 그런데 식사시간이 10분 이내라면 이미 배가 부른 상태에서도 포만감을 느끼지 못해 계속 음식을 먹게 된다. 그러므로 최소한 20분 이상 식사하고 입에 넣은 음식을 30번 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록.
1 weeks 다이어트 일지 기록
첫주에는 다이어트를 해야 하는 이유와 다이어트가 쉽다는 생각을 갖는 것이 목표. 다이어트 일지를 쓰는 것부터 시작하자. 아침, 점심, 간식, 저녁으로 먹었던 음식의 칼로리를 계산하면서 어느 정도 섭취하고 있는지 적어본다.
그렇게 하다 보면 미처 깨닫지 못했던 잘못된 다이어트 방법과 생활습관을 발견하게 된다. 예컨대 햄버거와 감자튀김(1322kcal)으로 때운 한 끼 열량이 어제 먹었던 세 끼의 열량과 같다는 사실을 깨달을 수 있다. ‘탄수화물을 조금 덜 먹어야 한다’, ‘하루 1300~1500kcal 정도만 먹는 것이 좋다’고 의식적으로 아는 것만으로도 충분하다.
2 weeks 식단 구성
이제는 본격적인 음식 다이어트를 시작해야 할 때다. 하루에 1300~1500kcal 정도의 저열량 식단이 적당하다. 식단을 짤 때는 무작정 인터넷에 떠도는 내용을 따라하지 말고 아래 기본 식단을 바탕으로 평소 좋아하는 음식으로 대체해야 성공 확률이 높다.
단, 같은 음식이라도 칼로리가 더 낮은 음식을 선택할 것. 예를 들어 돼지고기장조림(159kcal)보다는 닭가슴살조림(150kcal)의 칼로리가 낮다.
● 한 끼 기본 식단
밥(흑미밥, 현미밥 등) 공기 150kcal, 국(된장국, 달걀팟국, 쇠고기뭇국 등) 1그릇 50kcal, 채소무침(깻잎무침, 시금치무침 등) 40kcal, 고기 또는 생선(닭가슴살조림, 쇠고기장조림 등) 140kcal, 김치 1접시 20kcal, 과일 50kcal = 총 400kcal
3 weeks 식단 수정
3주차는 살이 조금씩 빠지기 시작하는 ‘안정기’인 동시에 주체할 수 없는 식욕 때문에 괴로운 시기이기도 하다. 이때는 식단에 변화를 주는 것이 필요하다. 매끼 먹던 식단의 칼로리는 낮추면서(양을 줄인다) 대신 2~3일에 한 번 달콤한 간식을 먹어 열량을 채우는 식이다.
스트레스 예방 차원에서 가끔 식욕을 충족시킬 수 있는 달콤한 간식을 먹는 것이 좋다. 그래도 칼로리가 너무 높은 음식은 오히려 위를 자극하고 식욕을 부추길 수 있으므로 주의할 것.
4 weeks 당질지수(GI) 체크
칼로리 조절로 체중 감량에 어느 정도 효과를 봤다면 같은 칼로리라도 혈당을 높여주는 당질지수 60 미만의 식품에 눈을 돌릴 것. 당질지수(GI)란 탄수화물에 포함된 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률을 비교한 수치로, GI 수치가 낮을수록 혈당 상승이 완만하고 인슐린 분비가 적어 식욕을 억제하는 효과가 있다. 정제가 덜 된 곡분이나 채소류가 당질지수가 낮다. 당질지수가 높을수록 단맛을 낸다고 볼 수 있다.
● GI지수 낮은 식품(저지방, 무설탕)
혼합잡곡(52), 토마토(38), 배·사과(36), 탈지우유(32), 복숭아(28), 보리(25), 완두콩(18), 요구르트(14)
● GI지수 높은 식품
설탕(92), 구운 감자(85), 떡(82), 꿀(73), 수박(72), 팝콘(72), 으깬 감자(70)
주기 다이어트
by 강형숙(동아대학교 스포츠과학대학 교수·의학영양학 박사)
“한 달의 주기가 있는 여성의 몸은 예민할 수밖에 없어요. 호르몬 분비 주기에 따라 다이어트에 도움을 주는 식품을 섭취하면 체중 감량에 성공할 수 있습니다.”
1. 추천 체형 | 체질이 허약하고 식성이 예민한 우엉女
여성의 몸에는 ‘한 달 주기’가 있다. 생리 때마다 찾아오는 주체할 수 없는 식욕, 체중 증가를 경험한 적이 있을 것이다. 한 주 간격으로 호르몬 분비에 변화가 생기기 때문인데, 신경이 예민한 여성들은 먹기만 하면 몸이 붓기도 한다. 폐경기까지 여자라면 겪어야 하는 숙명이지만 우울할 필요는 없다. 생리 주기에 따라 좋은 음식을 조절하면 체중 감량에 도움이 된다.
2. 주기와 다이어트의 관계
다이어트를 하는 동안 생리 전에는 체중 감소가 적고 살이 찌는 경우가 많다. 또 생리 기간에는 체력 저하로 인해 몸이 붓고 체중 정체가 일어나 다이어트에 실패하는 경우가 많다. 이는 식욕을 돋게 하고 수분을 축적하는 프로게스테론이라는 호르몬 때문인데, 생리 전 분비량이 늘어나고 생리가 시작되면 분비량이 줄어 원상태로 돌아온다.
식욕에 영향을 주는 이 호르몬의 분비 주기에 맞춰 식단을 짠다면 다이어트에 성공할 수 있다. 예컨대 식탐이 생기는 생리 직전에 블랙커피나 녹차 같은 카페인 음료를 마시면 식욕 억제 및 신진대사에 효과적이다.
3. 주기 다이어트 규칙
생리 전에는 몸속에 수분이 차 쉽게 붓는다. 이때는 염분이 많고 자극적인 음식을 피하는 것이 좋다. 또 생리 기간 동안 입맛이 없다고 밥 대신 과일을 먹는 사람이 많은데, 귤 5~6개만 먹어도 칼로리가 밥 한 공기와 맞먹는다. 정 먹고 싶다면 토마토나 키위, 자몽 등의 신맛 나는 과일을 먹을 것.
March
★ 다이어트 주기
(생리주기를 28일, 시작일을 1일이라고 한다면 4단계로 나눌 수 있다)
생리 시작- 다이어트 휴식기(1~7) 생리 직후- 살 빠지는 시기(8~14)
배란기- 현상 유지 시기(15~21) 생리 전- 살 안 빠지는 시기(22~28)
1weeks
체크포인트 프로게스테론의 분비는 줄어들지만 신진대사가 떨어져 조금만 먹어도 몸이 붓는다. 고단백 저칼로리 음식으로 영양소를 보충할 것.
1 플레인요구르트는 저지방·고단백질 식품. 입맛 없는 아침에 먹자!
2 섬유질이 풍부한 통곡물시리얼과 저지방우유를 먹는다.
3 철분 함량이 많은 건포도를 가지고 다닌다.
4 비타민과 무기질이 풍부한 나물반찬이 좋다.
5 카페인은 철분 흡수를 방해하므로 커피 대신 허브차를 마신다.
6 달걀흰자는 단백질이 풍부한 식품!
7 신진대사를 원활하게 해주는 가지구이!
2weeks
체크포인트 프로게스테론의 분비가 줄어들면서 신진대사가 활발해져 노폐물 배출이 쉽고 식욕 조절이 가능해 다이어트하기에 적절하다.
8 아보카도 개는 식욕 억제에 도움을 준다.
9 입이 심심할 때는 찐 단호박 개를 먹는다.
10 녹차 3잔은 106 kcal를 연소한다.
11 식욕이 왕성해질 때는 다크초콜릿 한 조각!
12 붉은 고추는 지방 연소를 돕는다.
13 블랙커피는 입 안을 텁텁하게 한다.
14 수분이 많은 아스파라거스는 쉽게 포만감을 준다.
3weeks
체크포인트 프로게스테론의 분비량이 늘어나기 시작하는 시기. 염분이 많은 식품을 피하고 고단백·저칼로리 식품 위주로 식단을 구성할 것.
15 아몬드는 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다.
16 칼로리 조절을 위해 시금치나물을 먹는다.
17두부 같은 식물성 단백질은 당질지수가 낮다.
18올리브오일을 뿌린 토마토샐러드를 저녁식사 전에 먹으면 식사량을 줄일 수 있다.
19 생강차에 레몬을 띄워 마시면 소화를 돕는다.
20 고단백질 식이섬유 식품인 두유는 복부 지방을 줄여준다.
21 자몽같이 신맛이 있는 과일은 식욕 억제에 좋다.
4weeks
체크포인트 프로게스테론의 분비량이 급격히 높아지면서 떨어지고 식욕이 과해진다. 몸이 붓기 쉬우니 수분 함량이 낮은 고단백질 식품을 섭취할 것.
22 콩나물밥을 먹는다.
23 식전에 사과 개를 먹으면 식사량을 줄일 수 있다.
24 배가 고플 때는 고구마 1개를 먹는다.
25 생강차나 레몬차는 몸속을 따뜻하게 해준다.
26 밥은 염분이 없는 맑은 국과 함께!
27 스테이크 대신 생선찜을 권한다.
28 콜라를 먹느니 차라리 토마토샌드위치를 먹겠다! 양을 줄일 수 있다.
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